¿Es posible perder 10 kg en un mes?

Sucedió algo que todas las mujeres temían durante todo el año: aún faltaban 30 días para las vacaciones, pero el número se mantuvo sin cambios y empezó a “disminuir” en el verano. Los preparadores físicos y nutricionistas saben cómo perder 10 kg en un mes (y es realista). Sí, hay que renunciar a muchas golosinas y finalmente hacer ejercicio (sin cansarse), pero ¡qué no harías por una foto en traje de baño!

Así es tu futuro: seis reglas básicas para una pérdida de peso eficaz

Perder peso sin hacer dieta es posible si, además de una dieta adecuada, también se hace ejercicio con regularidad. Pero no debes confiar en polvos, tabletas y parches milagrosos. Las revisiones aseguran que las únicas personas a las que estos productos ayudan son sus fabricantes, quienes se enriquecen con la confianza de las mujeres.

Pero no basta con cambiar la dieta. Debes memorizar seis reglas “de hierro”, que no podrá modificarse bajo ningún concepto.

Régimen de bebida competente

Cualquier dieta consta de un régimen hídrico, que va desde monodietas estrictas o dietas "malas" (dieta francesa, de trigo sarraceno, japonesa) hasta PP.

La esencia del balance hídrico es simple: Beba 1,5 litros de agua limpia al día.. Obtenga agua fría de la nevera de la oficina, compre agua potable embotellada (incluso puede ser agua mineral, pero sin gas), beba agua de un filtro doméstico.

Importante:

• No reemplace el agua con té, café y compotas (es decir, estas bebidas no están prohibidas, solo "mímese");
• cuanto más alto sea, más agua necesitará beber: una cantidad de 1,5 litros está diseñada para una mujer de forma promedio, y si es alta, por ejemplo, la norma diaria debe comenzar con 2 litros;
• Beba el primer vaso por la mañana con el estómago vacío (deje caer 2-3 gotas de jugo de limón o vinagre de sidra de manzana; esto acelera el metabolismo); Debe beber un vaso (o al menos medio vaso); definitivamente no intente beber mucha agua a la vez;
• No beba mientras come; debe pasar al menos una hora después de comer.

La alimentación saludable como alternativa a las dietas

Si no quiere "sentarse" solo sobre trigo sarraceno o manzanas verdes, no es necesario, pero aun así debe cumplir con las restricciones. Ya sabes lo que tienes que hacer sin:No cocine ni compre dulces, frituras, alimentos grasos, ahumados o comidas rápidas.. Evite el pan, las verduras con almidón (patatas, maíz) y las frutas ricas en calorías (plátanos). Consuma frutas secas dulces y nueces con moderación.

Si no puedes vivir sin dulces, compra chocolate amargo (Bitter Brut) y disfruta de 1 o 2 cubitos por la mañana.

La época más fácil para perder peso es el verano, cuando abundan las verduras baratas y aromáticas y a precios de ganga.

Y una cosa más: visite el supermercado sólo con el estómago lleno. Así te proteges de las compras impulsivas (productos de más que luego se comen “porque no quiero” para no estropear).

Cálculo aproximado de la pérdida diaria de calorías.

Para llevar una vida activa, un adulto necesita consumir 1800 kcal al día. A medida que entra más cantidad en el cuerpo, se forman arrugas en los costados. Quienes hacen menos (y aún más) ejercicio perderán peso.

Los nutricionistas están seguros: Quemarás un kilo de grasa corporal si empiezas a consumir menos de 700 kcal al día (sin cambiar la actividad física).

Organiza una “cuenta” para tu dieta. Anota lo que comiste hoy, ayer, anteayer y cuántas calorías comiste. Ahora decida usted mismo qué porciones de alimentos deben reducirse, qué bocadillos deben evitarse y qué alimentos deben reemplazarse por otros bajos en calorías. Obtenga un plan de pérdida de peso mensual.

Pero: ¡una dieta diaria “más pobre” que 1200 kcal se considera peligrosa!

Rutina diaria “de hierro”

1. Las comidas básicas (desayuno, almuerzo, cena) deben consumirse al mismo tiempo..
2. El ejercicio debe ser regular. Si no tienes tiempo para hacer ejercicios todos los días, elige 3-4 días a la semana y no te saltes la “educación física”.
3. El régimen debe respetarse en cualquier caso. No viole esto, incluso si tiene prisa en el trabajo o si sus amigos lo invitan a una rica mesa navideña en un restaurante.

Recuerda: esto es sólo temporal, ¡sólo tienes que aguantar un mes! Sin embargo, muchas personas se acostumbran a este régimen a los 30 días y lo convierten en su rutina (para complacer a su propio cuerpo).

El movimiento no es sólo vida, sino también armonía.

Incluso si decide seguir una dieta estricta, no le ayudará a perder peso rápidamente. Además, el ejercicio ayuda a tonificar los músculos y acelerar el metabolismo.

Si no puedes hacer ejercicio en un gimnasio:

• Hazlo un hábito ejercicios cortos de calentamiento gimnástico (Cada hora, levántese de su escritorio y agáchese, haga movimientos con las manos y recuerde los ejercicios que aprendió en la escuela).
• enamorarse Paseos nocturnos al aire libre (dormir bien es una ventaja agradable);
• Reemplazar los viajes cortos (1-2 paradas en transporte público) por “carreras” a pie.
• más a menudo salir en la casa (lavar el suelo es un ejercicio para los músculos de los hombros y los brazos).

Registre el “inicio”, pero no lleve registros

Cuando empieces a perder peso, mide tus propios parámetros con una cinta métrica y registra tu propio peso. Puede conservar la ropa de "control" (por ejemplo, reservar los pantalones que mejor le queden; al final del mes, usted y su familia serán informados si sus parámetros han cambiado). Puedes tomar una foto.

Y después… Olvídate de adelgazar. No es necesario pesarse cada 3 horas y dormir acurrucado con una cinta métrica. Date una actitud: he empezado un estilo de vida saludable, gracias al cual estoy adelgazando. Y no viole el régimen y la dieta.

Recién al final del mes podrás volver a pesarte y medir tu propia circunferencia de cintura.

Ejercicios deportivos regulares durante un mes.

El ejercicio es una parte esencial de su proceso de pérdida de peso. No necesita gastar dinero en membresía de un gimnasio ni en ropa deportiva: puede hacer ejercicio en casa y en pijama. Lo principal es Hazlo regularmente y a conciencia.Ejecute cada enfoque con claridad, respetando las reglas desarrolladas por los formadores:

• Debes comenzar con un calentamiento ligero que caliente los músculos (esto hará que el cuerpo se canse menos);
• No entrene con el estómago lleno y no se siente a la mesa inmediatamente después del entrenamiento (absténgase de comer aproximadamente una hora antes y una hora después del entrenamiento);
• Es posible y necesario beber agua limpia durante las clases;
• Duración del entrenamiento básico: 2-3 series para cada ejercicio (de 10 a 20 repeticiones por serie), el intervalo entre ejercicios es de un máximo de 2 minutos;
• Cuando el cuerpo se acostumbra a la carga básica, se debe aumentar el número de repeticiones y aproximaciones.

Cómo sería un calentamiento: Balanceo de brazos, carrera in situ, sentadillas. Quizás recuerdes algo de los ejercicios escolares. Realice cada ejercicio al menos 10 veces.

Importante: Si tu cuerpo no está adaptado al entrenamiento y sufres de dolor de garganta, no entrenes todos los días, sino cada dos días y dale descanso a tus músculos.

Los ejercicios que se describen a continuación son adecuados no sólo para mujeres sino también para hombres.

Hacer un vientre plano

Hay 4 tipos de ejercicios adecuados para fortalecer los músculos abdominales. No tienes que elegir sólo uno, tienes que hacerlos todos.

1. El cuerpo se eleva. Acuéstese boca arriba y cruce los brazos sobre el pecho. Doble las piernas a la altura de las rodillas (opción para el “profesional”: levántelas y dóblelas a la altura de las rodillas para que queden paralelas al suelo). Levante la cabeza y los hombros lo más alto posible (con la barbilla tocando el pecho).
2. tabla lateral. Acuéstese de lado y apóyese sobre el codo. Levanta el cuerpo recto apoyándote únicamente con los codos y los pies. Después de permanecer así durante 30 segundos, cambia de lado.
3. abdominales (Esta opción está contraindicada en diástasis). Acuéstese boca arriba y doble las rodillas, manteniendo las manos detrás de la cabeza, levante el cuerpo y gírelo hacia la derecha y hacia la izquierda. Lleve el codo hacia la rodilla. No bajes la espalda al suelo al final de cada movimiento.
4. barco: Acuéstese boca abajo con los brazos a lo largo del cuerpo. Levanta las piernas rectas y los hombros del suelo. Miente así. Tus brazos pueden estirarse hacia adelante.

Entrena los muslos y los glúteos.

Estos ejercicios ayudan a tonificar el estómago y los muslos y a eliminar la celulitis. Una buena ventaja: después de un mes de entrenamiento, tus piernas se volverán más ligeras y la dificultad para respirar al subir escaleras desaparecerá.

1. Puente de glúteos. Acuéstate boca arriba (piernas flexionadas, de pie en el suelo), coloca las manos en el suelo, levanta las caderas y tensa los glúteos. Mantenga la espalda recta.
2. Mueve tus caderas hacia atrás. Coloque las rodillas y los codos en el suelo (espalda recta). Extiende una pierna y llévala hacia atrás y hacia arriba lo más que puedas. Sostén tu pierna así y regrésala a su lugar. Cambia tu pierna.
3. Traducción de cadera. Acuéstate de lado, apóyate en el suelo con la mano derecha y la pierna izquierda doblada, extiende la pierna derecha y levántala paralela al suelo pero ligeramente hacia arriba. Baja la pierna.
4. sentadillas adecuadas. Te sorprenderás, pero también necesitas poder hacer sentadillas.

Tonificación de los músculos del brazo.

Estos ejercicios no sólo tonifican los brazos y evitan que los bíceps se caigan de forma antiestética, sino que también ayudan a relajar la espalda si le gusta un estilo de vida sedentario.

1. flexiones de rodilla. Toma una posición acostada y apóyate sobre tus rodillas. Coloque las manos en el suelo ligeramente más separadas que el ancho de los hombros, debajo de la parte superior del pecho. Levanta una pierna y empuja con las manos al mismo tiempo. Al mismo tiempo, tanto los músculos abdominales como los glúteos deben estar tensos. Si le resulta difícil soportar su peso usando solo las manos, puede ayudarse con la rodilla.
2. tabla de escalada. Párate en posición de tabla con los brazos extendidos (tu espalda forma una línea continua sin curvas). Doble una pierna y jálela hacia su pecho. Volver a la posición original. Repita con la otra pierna.
3. Elevaciones laterales con mancuernas. Extienda los brazos a los costados y doble los codos a 90 grados. Doble ambos codos y levante los brazos para que las mancuernas que sostiene en las palmas se encuentren por encima de su cabeza. Vuelve tus manos a la posición inicial. Por cierto: los principiantes también pueden hacer este ejercicio sin mancuernas.

Estiramiento: elasticidad muscular, minimizando el dolor muscular del mañana

El calentamiento es el inicio de la fase de descanso después de cada entrenamiento. Estos ejercicios estiran y devuelven los músculos a su forma natural, privándolos así del ácido láctico que se acumula durante el ejercicio.

Comidas durante 30 días.

No cedas ante consejos estúpidos que te incitan a hacer una huelga de hambre. Aunque todo parece lógico: si una persona no come, se ve obligada a perder grasa corporal. Pero ¡por ahora, por ahora! Cuando termina la “huelga de hambre”, el cuerpo, temiendo tal metamorfosis, se apresurará a almacenar en forma de grasa cada trozo de alimento que recibe, temiendo que pronto vuelvan los tiempos difíciles.

Los verdaderos consejos de los nutricionistas insisten:

• debe comer fraccionado (porciones pequeñas pero frecuentes);
• Durante treinta días, no debe dejarse llevar por las monodietas; es mejor redactar un menú equilibrado que incluya todos los grupos básicos de alimentos;
• Debe comer alimentos de alta calidad (no, comida rápida con exceso de grasa, sí, platos frescos y recién preparados);
• Es necesario masticar lentamente y durante mucho tiempo, sin distraerse leyendo o viendo una película;
• En lugar de comer por estrés, comience con otro hábito "antinervioso" pero no rico en calorías (hacer sentadillas, limpiar, hablar con un amigo, salir a caminar).

Los nutricionistas también aconsejan Reduce la cantidad de sal en tu dieta.. La sal retiene agua (y muchas toxinas) en el cuerpo, a veces este mineral es responsable de la hinchazón, lo que significa números extra en la balanza. Si no puede prescindir de salar sopas y carnes, al menos no compre arenque salado, verduras enlatadas, jugos de verduras comprados ni patatas fritas (este es el poseedor del récord de contenido de sal).

Y lo último: el alcohol estimula el apetito, por lo que conviene evitarlo (o reducir al mínimo la comunicación con la “serpiente verde”).

Opciones de desayuno

1. Requesón bajo en grasa, endulzado con trozos de plátano o frutos secos (en la primera mitad del día, puede permitirse una pequeña cantidad de estos alimentos ricos en carbohidratos).
2. Requesón bajo en grasa con hierbas y daikon (o perejil y tomate).
3. Una porción de trigo sarraceno "seco" hervido, filete de pollo hervido (o muslos de pollo sin piel), una hoja de lechuga fresca o un manojo de rúcula.
4. Gachas de trigo sarraceno en agua, aliñadas con una cucharada de aceite de oliva vivo.
5. Avena con una cucharada de pasas (recuerde: las pasas blancas se consideran menos calóricas que las negras).
6. Avena con leche y fruta fresca (p. ej. melocotón).
7. Huevos fritos cocidos sin grasa + tomate fresco + una rebanada de pan integral y una rebanada de queso fitness.
8. Un trozo de pan de cereales con jamón y tomate (se puede preparar en la parrilla eléctrica) + ensalada de verduras aliñada con aceite de oliva.

El principio básico de un desayuno saludable: carbohidratos. Saturan el cuerpo durante mucho tiempo, para que tu estómago no te atormente de hambre mientras trabajas.

Estos nutrientes se encuentran en cereales, frutas y frutos secos. No tenga miedo del contenido calórico de dichos alimentos: el cuerpo utiliza estas calorías como energía hasta la noche (lo principal es que la porción no sea demasiado grande).

Primera merienda

1. Huevo duro + un vaso de zumo de verduras (fresco, ya que el zumo envasado contiene demasiada sal).
2. Mozzarella + tomate + albahaca (preferiblemente fresca, no seca).
3. Pan dietético con una capa de requesón bajo en grasa (el queso se puede mezclar con hierbas y ajo).
4. Queso queso + 2-3 galletas.
5. Galletas saladas + fruta fresca.
6. Barras de granola.
7. Manzana fresca (para adelgazar es mejor comprar verde) + un vaso de kéfir desnatado.
8. Requesón bajo en grasa + frutos rojos (congelados, pero mejor frescos).

No debe prescindir de los refrigerios: estos platos ayudan a superar la ligera sensación de hambre en la primera mitad del día. Incluso si eliges la opción espontánea, haz una pausa y mastica tu porción lentamente.

Opciones de almuerzo

1. Hígado de ternera o pollo guisado con cebolla + una ración de trigo sarraceno (sin aceite) + verduras frescas.
2. Pescado magro + arroz seco + ensalada verde espolvoreada con jugo de limón.
3. Sopa de Cuaresma + pan negro + ensalada de verduras frescas.
4. Tafelspitz con guiso de verduras (para ahorrar tiempo, la carne se puede guisar con verduras).
5. Pollo al vapor (sin piel) + tomates frescos con queso.
6. Pechuga de pavo + mijo cocido + ensalada ligera.
7. Pescado de mar bajo en grasa al horno con brócoli. El plato se puede complementar con 1-3 hojas de lechuga fresca.
8. Sopa de verduras con pollo + ensalada de verduras aliñada con aceite de oliva.

Vale la pena servirlo para el almuerzo.Carne. Este producto tarda mucho en digerirse, por lo que estará lleno hasta la noche. Pero elija únicamente variedades bajas en grasas. Si el pollo y la ternera te aburren, compra conejo, cabrito, pescado de río o de mar bajo en grasas.

Segunda merienda (merienda)

1. Un vaso de yogur natural sin azúcar.
2. Un trozo de pan negro + un vaso de kéfir.
3. Huevo duro (1 gallina o 2-3 codornices) + tomate fresco.
4. Requesón bajo en grasa espolvoreado con una cucharadita de miel.
5. Un vaso de yogur sin azúcar + 2-3 panes dietéticos de cereales.
6. Una taza de té verde caliente + galletas de avena.
7. Fruta fresca (pera, manzana, melocotón, ciruela).
8. Pan negro + queso desnatado (el mismo fitness o Gaudette, requesón, tofu).

Importante: el segundo refrigerio no debe causarle malestar estomacal. Coge un vaso no de 250, sino de 200 ml.

No importa cuánto quieras perder peso, Debes comprar leche fermentada no sin cero, sino con contenido reducido de grasa. (1% o incluso 2,5%). Los nutricionistas aseguran que la cantidad de calcio que el cuerpo absorbe de un producto lácteo en particular depende de la presencia de grasa. ¡Pero hay que comer así durante un mes entero!

Opciones de cena

1. Una ración de ternera guisada + ensalada de cualquier tipo de col.
2. Pescado estofado + ensalada verde con jugo de limón.
3. Cazuela de carne (carne molida o en trozos, verduras, queso).
4. Tortilla de proteínas con crema agria o leche baja en grasa + tomates frescos y cebollas verdes (los tomates y los pimientos se pueden servir como guarnición o agregar a la tortilla).
5. Salmón al vapor + arroz cocido + verduras frescas.
6. Filete de merluza a la plancha u otro “pescado fino” (sin aceite) + ensalada verde con salsa de soja.
7. Filete de pescado estofado con verduras + yogur light.
8. Pimientos rellenos de ternera y arroz integral + tomates cherry frescos con queso tierno y hierbas.

La cena debe ser ligera (para que el estómago lleno no interfiera con el sueño). No tiene sentido renunciar a ello. Sin embargo, la última comida debe realizarse entre 3 y 4 horas antes de acostarse..

Si ha estado sentado demasiado tiempo y descubre que no puede dormir debido al hambre, beba kéfir. Sin embargo, el hambre se puede calmar con un vaso de agua.